Вопрос про гимнастику дома! Подскажите, плиз, упражнения для

[Antonina 0]

Вопрос про гимнастику дома! Подскажите, плиз, упражнения для мышц внешней и внутренней стороны бедра! Очен нужно!Спасибо![+sign]<a href=[-sign]

[nataly(неженка) 0]

Упражнения Упражнения для укрепления мыщц ног1. Лягте на правый бок, подоприте голову согнутой в локте рукой. Затем поднимите выпрямленную левую ногу как можно выше, сосчитайте до десяти. Повторите еще два раза. Повторите упражнение с правой ногой.2. Оставайтесь в прежнем положении, раскиньте руки в стороны, а ноги сомкните и поднимите вверх под прямым углом к полу. Затем - медленно и максимально раздвиньте ноги, не отрывая от пола верхнюю часть туловища. После этого медленно скрестите ноги, а затем - сомкните. Повторите все движения 10 раз.3. Сядьте на пол и сложите ноги вместе в расслабленном состоянии, руки - вытяните назад и упритесь в пол. Поднимайте по очереди ноги, делая при этом глубокий вдох и сгибая колено. Сделайте круговые движения кончиком вытянутой ступни. На выдох, опустите ногу, по дороге выпрямляя ее. Выполните 10 раз каждой ногой.4. Встаньте прямо, держа ноги вместе, а руки разведите в стороны до уровня плеч. Вытяните вперед одну из ног, поставив ее на пятку, а затем - поднимите и опустите ее, делая ей по дороге круговые движения. Выполните 10 раз каждой ногой.5. Держите ноги вместе, руки разведите в стороны до уровня плеч. Одну из ног отведите назад, а затем медленно поднимите ее до уровня колена другой ноги, после чего - медленно опустите. Выполните 10 раз, чередуя ноги.6. Встаньте на четвереньки, вытяните выпрямленные руки перед собой и упритесь ладонями в пол. Вытяните назад одну из ног, не сгибая ее в колене, поднимите ее как можно выше, а затем - опустите. Выполните 10 раз, чередуя ноги.7. Держите ноги вместе, а руки - вытянутыми перед собой на ширине плеч и упертыми ладонями в пол. Приподнимите таз, отведите, не сгибая, одну из ног назад, а потом медленно поднимите ее как можно выше, после чего - медленно опустите. Выполните 5 раз, чередуя ноги.8. Упритесь ладонями в пол и выпрямите руки. Вытяните одну из ног в бок, затем - медленно поднимите ее, не сгибая колена, медленно опустите. Выполните 10 раз, чередуя ноги.9. Лягте на спину, держа ноги вместе, а руки разведя в стороны. Поднимите ноги под прямым углом к полу и на секунду останьтесь в этом положении, после чего - медленно опустите их на пол. Выполните 15 раз.10. Раскидайте по полу мелкие предметы, соберите их пальцами ног. Это упражнение особенно подходит, если у вас плоскостопие.11. Покатайте подошвой стопы какой-нибудь цилиндрический предмет, например, толстый карандаш.В положении сидя походите сначала на внешней стороне стопы, потом на внутренней. Затем походите на пятках и на носках.13. Минуту-две постучите пятками по полу. Смысл этого упражнения в том, что вы "разгоняете" кровь и лимфу.==Упражнения для мышц рук1. Аккуратно разомните, и помассируйте каждый сустав ладони и пальцы.2. Согните руки на уровне груди, ладони разжаты, смотрят внутрь (в сторону груди), пальцы одной ладони направлены навстречу пальцам другой (поза "я читаю книгу"). Разогните руки в запястьях так, чтобы ладони смотрели наружу, пальцы направлены в противоположные стороны.3. Произведите вращательные движения в запястьях, описывая круги в плоскости, параллельной телу. 4. Пальцы слегка согните, как будто вы собрались играть на пианино. "Нажимать" воображаемые клавиши поочередно каждым пальцем. Можно одновременно обеими руками, можно последовательно. 5. Согните руки в локтях (можно опереться локтем о стол или подлокотник) поднимите ладони вверх, потом сожмите их в кулаки, большими пальцами внутрь кулака. Энергично разожмите пальцы. Снова сожмите кулак, только большой палец должен оказаться теперь поверх остальных. 6. В том же положении, разожмите ладони, так чтобы пальцы смотрели вверх. Сгибайте пальцы, не сжимая кулаки. 7. Разожмите ладони, пальцы должны смотреть вверх. Поочередно дотрагивайтесь кончиком каждого пальца руки до большого пальца, так чтобы они образовали кружок. 8. Положите руки на стол, ладонями вниз, пальцы выпрямлены. Поочередно отрывайте каждый палец максимально от поверхности, поднимая его вверх. 9. Выпрямленные пальцы положите на стол ладонями вниз. Максимально отведите большой палец в сторону. Перемещайте каждый палец в отдельности по направлению к большому пальцу.==Упражнения для укрепления ягодиц1. Лягте на кровати на живот, руки вдоль туловища. Напрягите ноги, затем поднимите левую как можно выше и считайте до пяти, затем опустите. Повторите 10 раз каждой ногой.2. Подложите под живот подушку. Сожмите руки в кулаки и вытяните из вперед, слегка приподнимите подбородок. Медленно вдыхая, отведите руки назад, коснувшись кулаками ягодиц. Вернитесь в исходное положение, осуществляя выдох. Выполните 15 раз.3. В том же положении, положите подбородок на сложенные друг на друга ладони. Медленно поднимите, не сгибая одну из ног, и сделайте ею вращательные движения. Выполните 20 раз, чередуя ноги. 4. Подложите кулаки под подбородок, ноги держите вместе. Поднимите как можно выше, не сгибая, одну из ног, и держите ее в течение 5 секунд. Выполнить 20 раз, чередуя ноги.5. Встаньте прямо, держась руками за спинку стула и слегка раздвинув колени. Медленно оттяните назад одну из ног, сделайте вдох, втягивая живот и напрягая при этом ягодичные мышцы. Затем - поверните носок оттянутой ноги и остановитесь в таком положении 10 с. Выполнить 10 раз, чередуя ноги.6. Держите ноги вместе, а руки - вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и начните бег на месте, согнув руки в локтях и ударяя пятками по ягодицам при этом осуществляя медленный выдох. Продолжайте в течение минуты.7. Сядьте на пол, сомкнув ладони на затылке, а ноги слегка разведя в стороны. Выполнять "ходьбу" на ягодицах вперед и назад, держа спину выпрямленной. Продолжать в течение минуты.8. Скрестите ноги и положите руки на колени. Наклоняйтесь влево и вправо, опираясь, то на одну, то на другую ягодицу. ==Упражнения для укрепления бедер1. Сядьте прямо, руки положите на бедра, ноги чуть расставьте. Держа спину прямо, поднимайте попеременно согнутые колени.2. Положите руки на бедра, ноги сдвиньте вместе. Отведите одну ногу максимально вбок, задержите на 5 сек., вернитесь в прежнее положение. Выполните 15 раз, чередуя ноги.3. Встаньте прямо, ноги вместе, руками держитесь за спинку стула, поставив его перед собой. Медленно оторвите одну ногу от пола и максимально отведите ее вбок, задержите на несколько секунд, вернитесь в прежнее положение. Выполните 15 раз, чередуя ноги.4. Поставьте ноги вместе, руками держитесь за спинку стула, поставив его сбоку от себя. Поднимите согнутую в колене ногу и сделайте ей мах назад. Выполните 15 раз, чередуя ноги.5. Лягте на пол, выпрямитесь, руки должны лежать вдоль тела, ноги вместе. Максимально отведите одну ногу вбок, не отрывая ее от пола, задержите на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз, чередуя ноги. 6. В прежнем положении согните ноги в коленях, ступни на полу, сомкнуты, руки сложены на животе. Постарайтесь максимально развести колени в разные стороны, при этом ступни должны оставаться на месте.7. Лежа, упритесь ногами в стену при этом, держась за что-нибудь, мешающее отъехать от этой стены. В течение 5 секунд пытайтесь выпрямить ноги. Выполнить 6 раз.8. Согните ноги в коленях и немного разведите, ступни на полу, руки вдоль тела. Опираясь на руки и ступни, осторожно оторвите от пола таз, сделайте бедрами выталкивающее движение вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.9. Возьмите мяч (вес не более 5 кг.), вытяните руки вперед ,затем присядьте 10 раз.10. Приседайте на одной ноге, вытянув другую "пистолетом". Выполните 10 раз, чередуя ноги.11. Присядьте, затем попытайтесь подпрыгнуть, но не распрямляя ног. Выполнить 5 раз.==Упражнения для укрепления мышц спины2. Сядьте, руки положите на колени. Напрягите спину и немного нагнитесь вперед, спина при этом должна остаться прямой, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.3. Медленно нагнитесь и достаньтесь кончиками пальцев носки, при этом голова должна упереться лбом в колени. Максимально напрягите спину, округлив ее и напрягая руки. Распрямиться. Повторите 10 раз.4. Сядьте прямо. Руки положите на пояс. Сделайте медленные наклоны в стороны. Повторите 20 раз.5. Выпрямите и разведите руки на уровне плеч. Медленно поворачивайтесь сначала вправо, потом влево. Повторите упражнение 20 раз.6. Обопритесь руками сзади. Приподнимите таз, отведите голову назад, прогнитесь и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Выполните 10 раз. 7. Руки положите на плечи, локти поднимите параллельно полу и разведите в стороны. Ноги поставьте на ширине плеч. Далее при наклоне старайтесь коснуться левым локтем правого колена, не меняя положения рук. Повторите 10 раз, чередуя руки. 8. Возьмите стул и сядьте к нему спиной. Голову положите на сиденье. Приподнимите туловище, опираясь головой о стул и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Выполните упражнение 10 раз.9. Встаньте, ноги чуть согните. Руки свободно опустите вдоль туловища. Далее двигайте тазом назад вперед, не меняя положения спины. Повторите упражнение 20 раз.10. Ноги прямые, расставлены на ширине плеч, руки на поясе. Делайте вращательные движения тазом, описывая полный круг. Выполнить все повороты сначала по часовой стрелке, потом против. Повторите по 15 раз в каждую сторону.11. В том же положении, поворачивайтесь, одновременно вытягивая выпрямленную левую руку вперед-вверх. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону, чередуя руки.12. Лягте на пол, подложив под голову небольшую подушку. Ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч, стопы должны стоять на полу. Приподнимайте верхнюю часть туловища, стараясь достать выпрямленными руками левое колено, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз, чередуя руки.13. Держите руки вдоль туловища. Согните ноги, поставив ступни на пол. Поднимите туловище, помогая себе локтями, ступнями и затылком, и задержитесь в этом положении около 5 секунд. Вернитесь в исхоное положение. Повторите упражнение 15 раз.14. Ноги согните в коленях и приподнимите под прямым углом к туловищу, стопы не касаются пола. Руки выпрямлены и лежат на полу под прямым углом к туловищу. Поверните согнутые и сомкнутые ноги вправо, скручивая нижнюю часть туловища (верхняя неподвижна). Вернитесь в исходное положение. Повторите в обратную сторону. 15. Ноги согните в коленях и приподнимите под прямым углом к туловищу, стопы не касаются пола. Руки выпрямлены и лежат на полу под прямым углом к туловищу. Делайте вращательные движения, описывая коленями полный круг против часовой стрелки. Можно немного помогать себе руками, держась ими за колени. Повторите упражнение 20 раз, чередуя стороны.16. Лягте на полу лицом вниз, руки опустите вдоль тела, ноги прямые. Приподнимите прямую правую ногу вверх, не сгибая колена. Опустите. Повторите другой ногой. Проделайте упражнение 15 раз. 17. Встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, как кошка, напрягая позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. 18. Сделайте вращательные движения тазом против часовой стрелки. Повторите упражнение 20 раз в каждую сторону.19. Поднимите выпрямленную правую руку вверх, посмотрите на кончики пальцев. Опустить руку. Повторите 10 раз для каждой руки. 20. Опустите таз на пятки, прижмитесь грудью к коленям, голову опустите вниз и коснитесь лбом пола, вытяните вперед прямые руки и положите их ладонями на пол. Не сдвигая туловище с места, потянитесь руками вперед, растягивая позвоночник. 21. Встаньте, плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к стене спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в этом положение и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем, не меняя положение тела (зафиксируйте его - представьте, что стена прилипла к вашей спине, и вы уносите ее с собой). С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате (делайте шаги в любом направлении, любой походкой, но, не меняя положения спины) - чем больше, тем лучше. Тем, кто уже успел сгорбиться, сначала будет немножко больно. 22. Неплотно прислонитесь к стене и, согнув ногу в колене, сделайте по мах в сторону. Повторите упражнение 10 раз, в каждую сторону. 23. Прислонитесь к стене неплотно и, согнув руку в локте, сделайте по 10 махов каждой рукой.24. Стоя у стены сделайте одновременно мах правой рукой и левой ногой, повторите 10 раз. Потом наоборот, мах левой рукой и правой ногой - тоже 10 раз.25. Сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед. Выполните 10 раз.26. Положите кисти рук на затылок. Наклоните голову вперед, после чего медленно отведите ее назад, оказывая при этом несильное сопротивление руками. Выполните 15 раз. 27. Возьмите в руки легкие гантели. Встаньте прямо, наклоняйтесь, прогнувшись, вперед, стараясь держать спину прямой. Отведите руки назад, прогнитесь, пытаясь соединить лопатки. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 разБагирка> мышц внешней и внутренней стороны бедра! Очен нужно!Багирка> Спасибо!Багирка> Багирка>

[Antonina 0]

ОЙ! СПАСИБОЙ ВАМ большое!!!! ![+sign]<a href=[-sign]

[Вита(ля) 1]

пара, но каких:) постаьте ноги на ширину плечстопы разведите в стороныспина прямаяприседайте неглубоко на счёт четыреподнимайтесь так же на счёт четырекогда присели - не засиживайтесь - начинайте сразу движение вверхесли посмотрите на себя с боку в зеркало - то обратите внимание на то, что спина должнадвигаться вертикально строго перпендикулярно стопамдалее делаете глубокие приседания,главное - не засиживайтесь в верхней и нижней точкахдышите носом медленноработают сгибатели внутренней части бедра, а так же сгибатели и разгибатели внешней части бедра и ягодичных мышц, что позволяет поднять ягодицу и не иметь лишнего жирка в подъягодичной областито же самое положение, только руками нужно ухватиться за...подоконник(перила)приседаете так же как и впервом упражнении,поднимаетесь выталкивая таз вперёд, совершая бёдрами красивое эротическое движение:)

[sof 0]

одно :) мое любимое можно выполнять в любое время, в любом месте :)))сидишь (за компом, за обедом :))), в офисе, если под столом не просматривается и т.д.), спина ровненько, между коленями зажимаешь мячик (у меня детский, не очень большой), сильно сдавливаешь его - ослабляешь "хватку" и так много раз. работают как раз те самые мышцы!